Jaké jsou dobré a špatné zdroje vlákniny?

O důležitosti vlákniny se v poslední době hodně mluví. Máme pro vás tipy, v jakých potravinách vlákninu najít a jakým se raději vyhnout, pokud si chcete zajistit její dostatek.

Proč je vláknina ve stravě důležitá?

Vláknina je velmi důležitou potravou pro náš střevní mikrobiom a přispívá k jeho dobrému zdraví. Rozlišujeme dva druhy vlákniny. První typ je vláknina rozpustná ve vodě, která nás lépe zasytí a vydržíme po její konzumaci déle bez jídla. Vláknina nerozpustná na sebe vodu naopak váže a díky tomu usnadňuje vyprazdňování. Oba typy vlákniny jsou velmi důležité a přispívají k dobrému trávení.

Nedostatek vlákniny může vést k vážným problémům

Vláknina zajišťuje správné fungování trávicího systému a zejména střev. Její nedostatek tedy způsobuje, že špatně trávíme, což se může projevovat různými nepříjemnými trávicími obtížemi. Kromě toho je ale nedostatek vlákniny označován za jednoho ze spouštěčů velmi vážných onemocnění. Mezi jinými jde o bakteriální přerůstání střeva neboli SIBO, syndrom děravého střeva či divertikulitidu.

Kolik vlákniny bychom měli přijmout za den?

Existuje odborné doporučení zkonzumovat 25 gramů vlákniny za den. Vzhledem k tomu, že vlákninu obsahuje velké množství potravin, je velmi snadné tohoto množství docílit. Záleží ovšem na tom, „jak“ se stravujete. Pokud jíte hodně zeleniny, ve vašem jídelníčku nechybí ani luštěniny, občas si zobnete nějaké oříšky či semínka a dáváte přednost celozrnnému pečivu, pak byste neměli mít s nedostatkem vlákniny problém.

Je možné se vlákninou „předávkovat“?

Stejně jako nedostatečná, tak také nadměrná konzumace vlákniny není zdravá. Extrémní nadbytek vlákniny vede ke zhoršení trávení a je proto důležité si příjem vlákniny pečlivě kontrolovat. Jestliže se momentálně vláknina ve vašem jídelníčku příliš nevyskytuje a chcete to změnit, začněte pomalu a postupně zvyšujte dávku. Váš žaludek si musí na vyšší příjem vlákniny zvyknout, jinak se mohou dostavit nafukování, zácpa nebo průjem a bolestivé křeče v břiše.

Nejlepší potravinové zdroje vlákniny

Potravin, z kterých si můžete vybírat, je opravdu mnoho. Hodně vlákniny obsahují některé obiloviny jako žito, oves, ječmen, špalda, pohanka, quinoa, bulgur či amarant. Máte-li rádi pečivo, dávejte přednost druhům z těchto obilovin či celozrnnému, ve kterém je vláknina bohatě zastoupená. Ta se hojně vyskytuje také v oříšcích a semínkách a jejím významným zdrojem jsou rovněž luštěniny. Vlákninu si můžete dopřávat také při pravidelné konzumaci zeleniny a ovoce. Z ovoce ji nejvíce najdete v malinách, ostružinách, jahodách, avokádu, hruškách, jablkách, pomerančích, rozinkách či sušených švestkách. Ze zeleniny obsahuje hodně vlákniny pastinák, artyčok, růžičková kapusta, batáty, kedluben, lilek, brokolice, mrkev, brambory, chřest, paprika, dýně a nebo cibule.

Jakým zdrojům vlákniny se vyhnout?

Neexistují vyloženě špatné zdroje vlákniny, je ale velmi důležité mít přehled o tom, kdy a v čem ji konzumujete. Protože se vláknina v potravinách vyskytuje hojně, může se snadno stát, že se jí „předávkujete“. Každému navíc vyhovuje jiný příjem vlákniny. Někdo si dá raději k snídani ovesnou kaši s porcí oříšků a semínek a zajistí si tak dostatek vlákniny najednou na celý den. Lidem s citlivějším zažíváním však může více vyhovovat rozdělit si doporučovanou denní dávku vlákniny do více menších porcí za den.

Je i jiný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny?

Ačkoliv výběr potravin bohatých na vlákninu je pestrý, ne každý si v něm najde „to své“. A možná se teď jen necítíte na výraznější změnu jídelníčku. Abyste svému tělu zajistili dostatek vlákniny, můžete také sáhnout po doplňcích stravy s vlákninou. Nejlépe jsou na tom ty, které obsahují více druhů vlákniny. Rozmanitost přijímané vlákniny je totiž stejně důležitá jako její dostatek. Natura Biotika je vlákninový komplex s obsahem až pěti druhů vláknin včetně psyllia, modřínové či akáciové vlákniny a nebo vlákniny z proskurníka lékařského a jilmu plavého. Natura Biotika přispívá k lepší funkčnosti střev, usnadňuje vyprazdňování a celkově zlepšuje trávení. Její užívání nemá žádné vedlejší účinky a jedná se navíc o 100% přírodní produkt.